Se você está em busca de um método eficaz para potencializar seus treinos e acelerar seus resultados fitness, o treino de HIIT (High-Intensity Interval Training) pode ser a resposta que você procura. Essa abordagem revolucionária tem conquistado cada vez mais adeptos devido à sua eficácia em queimar calorias e promover um condicionamento físico exemplar. Neste artigo, vamos explorar os segredos e benefícios do treino de HIIT, além de apresentar um plano de treino para você começar hoje mesmo a transformar seu corpo de forma intensa e eficaz.

O Que É o Treino de HIIT?

O treino de HIIT é uma técnica de treinamento intervalado que alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade ou descanso. Esse ciclo de esforço intenso seguido de recuperação ativa ou passiva é o que faz o HIIT se destacar entre outros métodos de treino. Durante os períodos de alta intensidade, você se esforça ao máximo, elevando sua frequência cardíaca e, consequentemente, queimando um grande número de calorias.

Os Benefícios do Treino de HIIT

1. Queima de Calorias Elevada e Efeito Pós-Treino

O treino de HIIT, ou High-Intensity Interval Training, é reconhecido por sua eficácia na queima de calorias. Durante uma sessão de HIIT, você alterna entre períodos de alta intensidade e períodos de baixa intensidade ou descanso. Esse ciclo de intensidade contribui para um aumento no metabolismo, o que significa que seu corpo continua a queimar calorias mesmo após o término do treino. Esse fenômeno é conhecido como “excesso de consumo de oxigênio pós-exercício” (EPOC), e é uma vantagem significativa para quem busca perder peso.

2. Eficiência no Tempo

Uma das principais razões pelas quais o HIIT ganhou popularidade é sua eficiência no tempo. Os treinos de HIIT são curtos, normalmente durando entre 20 a 30 minutos. Essa característica o torna muito atraente para pessoas com agendas lotadas e compromissos diários. Você pode obter benefícios consideráveis para a saúde e condicionamento físico em um curto período de tempo, o que é especialmente valioso para aqueles que têm dificuldade em encontrar tempo para se exercitar.

3. Melhoria da Capacidade Cardiorrespiratória

Os exercícios de alta intensidade do HIIT aumentam a frequência cardíaca de forma significativa, desafiando o coração e os pulmões a trabalhar mais. Ao longo do tempo, isso leva a melhorias na capacidade cardiorrespiratória, fortalecendo o coração e os pulmões. A melhoria da saúde cardiovascular é crucial para um envelhecimento saudável e pode reduzir o risco de várias doenças cardíacas, incluindo hipertensão e doenças cardíacas.

4. Preservação da Massa Muscular e Definição Corporal

O treino de HIIT, quando incorpora exercícios de força intercalados, ajuda a preservar e até mesmo aumentar a massa muscular magra. Isso é especialmente importante para aqueles que estão buscando emagrecer, pois durante a perda de peso é comum perder não apenas gordura, mas também massa muscular. Ao manter e fortalecer os músculos, você pode alcançar uma melhor definição corporal e um metabolismo mais eficiente, contribuindo para a manutenção do peso e uma aparência física mais tonificada.

O HIIT é uma ferramenta poderosa para melhorar o condicionamento físico, queimar calorias, preservar a massa muscular e otimizar o tempo dedicado ao exercício. Incorporar esses treinos em sua rotina de atividade física pode trazer benefícios substanciais para a sua saúde geral e qualidade de vida. Lembre-se de começar gradualmente e consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes.

O Treino HIIT é indicado pré ou pós-treino, o que dizem os especialistas?

O treino HIIT (High-Intensity Interval Training) pode ser eficaz tanto como um treino por si só, quanto quando incorporado antes ou depois de uma sessão de treino tradicional. A melhor abordagem dependerá dos seus objetivos, nível de condicionamento físico e preferências pessoais. Vamos explorar as duas opções:

HIIT como Treino Principal:

Indicado para: Pessoas que desejam um treino eficaz e intenso em um curto período de tempo. Isto é especialmente benéfico para pessoas com agendas lotadas.

Vantagens

Eficiência: O HIIT é conhecido por queimar muitas calorias em um curto período de tempo, contribuindo para a perda de peso e melhoria da condição física.

Efeito Pós-Treino: A intensidade do HIIT pode resultar em um aumento do metabolismo pós-exercício, levando à continuação da queima de calorias após a conclusão do treino.

Melhora Cardiovascular: O HIIT pode melhorar a saúde cardíaca e a resistência cardiovascular devido à sua alta intensidade.

2. HIIT como Complemento Pré ou Pós-Treino:

Indicado para: Pessoas que buscam potencializar seus treinos tradicionais, seja para queima de calorias extras, aumento do metabolismo ou desafiar-se de maneira diferente.

Vantagens

Aquecimento ou Ativação: O HIIT pode servir como um aquecimento eficaz, preparando o corpo para um treino de maior intensidade.

Finalização Intensa: Utilizar o HIIT após um treino de resistência pode proporcionar uma explosão adicional de esforço, desafiando os músculos de forma diferente e potencialmente aumentando a queima calórica pós-exercício.

Considerações Importantes

Individualização: A decisão de usar o HIIT antes ou depois de um treino depende da sua resposta ao exercício e do seu nível de condicionamento físico. Algumas pessoas podem se beneficiar mais ao fazer o HIIT como treino principal, enquanto outras podem preferir usá-lo como um complemento.

Escute seu Corpo: Independentemente de quando você opta por fazer o HIIT, é fundamental ouvir o seu corpo, evitar overtraining e garantir que você esteja dando tempo suficiente para a recuperação.

Consulte um Profissional: Antes de incorporar o HIIT à sua rotina de exercícios, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um personal trainer para garantir que essa abordagem seja adequada ao seu perfil e objetivos.

Em última análise, o importante é escolher uma abordagem que seja sustentável, segura e que se alinhe ao seu estilo de vida e metas de condicionamento físico.

10 Aplicativos para Treinar HIIT

Há uma variedade de aplicativos excelentes para ajudar você a realizar treinos de HIIT de maneira eficaz e organizada. Aqui estão algumas sugestões populares:

1. Nike Training Club

Oferece uma ampla gama de treinos, incluindo treinos de HIIT com diferentes intensidades e durações. É altamente personalizável e possui demonstrações em vídeo para garantir a execução correta dos exercícios.

2. 7 Minute Workout

Um aplicativo que oferece treinos de 7 minutos, ideal para uma rotina HIIT rápida e eficaz. Apresenta exercícios básicos e não requer equipamentos.

3. Tabata Timer

Esse aplicativo é ótimo para o protocolo Tabata, uma forma de treino de alta intensidade. Ele ajuda a monitorar os intervalos de exercícios e descanso.

4. Freeletics

Oferece treinos personalizados de acordo com seus objetivos e nível de fitness. Inclui planos de HIIT desafiadores.

5. Sworkit

Possui uma variedade de exercícios, incluindo opções de HIIT. Você pode personalizar o treino com base em suas preferências.

6. Interval Timer – Timing for HIIT Training

Ajuda a criar temporizadores personalizados para seus treinos de HIIT, permitindo um controle preciso dos períodos de exercício e descanso.

7. Fitbod

Este aplicativo adapta seus treinos com base no desempenho anterior e nas metas, incluindo opções de treino HIIT.

8. Daily Workouts Fitness Trainer

Oferece uma coleção de treinos curtos, incluindo opções de treino HIIT que você pode fazer em casa.

9. HIIT & Cardio Workout by 7M

É um aplicativo dedicado a treinos HIIT e cardio, com várias rotinas de intensidade variada.

10. Adidas Trainning

O aplicativo “adidas Training” oferece treinos de HIIT variados, personalizados e instruções visuais, ajudando você a alcançar seus objetivos de fitness de forma eficaz.

Lembre-se de escolher um aplicativo que se alinhe ao seu nível de condicionamento físico, metas e preferências de treino. Sempre siga as orientações do aplicativo e ajuste os treinos conforme necessário para atender às suas necessidades.

Exemplo de um Plano de Treino de HIIT para Iniciantes

Aquecimento (5 minutos)

Pule corda ou faça polichinelos para elevar a frequência cardíaca.

Circuito HIIT (20 minutos)

Alternância entre 30 segundos de exercício intenso (ex: burpees, saltos, corrida no lugar) e 30 segundos de descanso ou exercício de baixa intensidade (ex: marcha no lugar, agachamento leve).

Exercícios Abdominais (5 minutos)

Prancha, abdominais, bicicleta no chão.

Alongamento e Relaxamento (5 minutos)

Alongue todos os grupos musculares trabalhados durante o treino.

Veja um dos treinos de HIIT mais visualizados do Youtube:

Conclusão: Desperte Seu Potencial com o HIIT

O treino de HIIT é uma ferramenta poderosa para quem busca eficiência, queima de calorias e resultados rápidos. Ao incorporar essa abordagem em sua rotina de exercícios, você está dando um passo decisivo para alcançar seus objetivos de forma acelerada. 

Sempre considere consultar um profissional de saúde ou preparador físico antes de iniciar qualquer programa de treinamento. Agora é a sua vez: desperte seu potencial com o HIIT e obtenha a melhor versão de você mesmo!